Course à pied, CrossFit, curling, peu importe : le succès d’une séance d’entraînement de plus d’une heure débute dans l’assiette.
Sans des réserves de glycogène suffisantes, ces longues chaînes de glucides emmagasinées dans le foie et les muscles, le corps manque littéralement de carburant.
Trop manger n’est pas mieux, cependant : le sportif risque de souffrir d’inconforts gastriques et intestinaux, comme des ballonnements ou des nausées. « La digestion, comme l’exercice, requiert du sang pour être accomplie. S’il y a compétition pour celui-ci, les deux tâches pâtissent nécessairement », explique Marielle Ledoux, professeure au département de nutrition de l’Université de Montréal.
Dans la seconde édition du livre Nutrition, sport et performance, dont elle est coauteure, Marielle Ledoux propose un tableau sur le délai d’ingestion et la composition des repas avant l’effort. On y apprend qu’un repas normal sans friture ni sauces grasses de 500 à 800 calories est le choix optimal si l’on dispose de trois ou quatre heures avant l’entraînement. « Les matières grasses ralentissent considérablement la digestion, de là l’idée d’en minimiser la consommation », souligne la professeure.
Si on dispose de peu de temps, il faut alors se tourner vers des collations riches en glucides, la source d’énergie principale des muscles. Ainsi, une heure et moins avant l’exercice, il faut consommer des aliments composés de 85 % à 100 % de glucides, comme une compote de pommes, une banane ou une barre énergétique. Pour les estomacs capricieux (ou stressés par une compétition), les aliments liquides sont à privilégier, afin d’alléger la digestion. Un smoothie ou une boisson sportive fera l’affaire.
Être diligent quant à ces questions améliore les chances de trouver une place sur le podium, indiquaient des spécialistes canadiens et américains en nutrition dans une déclaration commune parue en 2016 dans Medicine & Science in Sports & Exercise. La consommation de 1 g à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel une à quatre heures avant une longue séance d’entraînement améliore systématiquement les performances, affirment-ils.